|
الصفحة 2 من 4
مركز يو اس دي اي لسياسات التغذية وترويجيها مركز يو اس دي اي لسياسات التغذية وترويجيها
بعض الأطعمة العربية تضم مجموعات متنوعة من الأغذية. فالفلافل والحمص يحويان معا على اللحم والدهون. والكبة تحتوي على اللحم والحبوب والدهن. والتبولة غنية بالخضراوات، والحبوب والدهن. والبابا غنوج يحتوي على الخضراوات والدهن. وورق العنب المحشي تحتوي على اللحم والحبوب والدهن. والشاورما المفضلة لدي تحتوي على
اللحم والحبوب والدهن وحتى بعض الفواكه إذا حسبت الطماطم المضافة. لا تستغرب فخلافا للاعتقاد السائد تعد الطماطم من الفواكه وليس من الخضراوات.
كيف أحدد ما هو المقدار: كما ترى في القائمة أعلاه، فحجم المقدار مبين في نطاق معين. فبالنسبة للحبوب يمكن أن يكون المقدار ما بين 6-10 مقادير. وعدد المقادير لكل مجموعة غذائية يعتمد على عمرك، وجنسك وحجمك ولياقتك. فالكبار الذين لا يكونون نشطين نسبيا يجب عليهم تناول حوالى 1600 سعر حرارية في اليوم، والسيدات النشيطات والفتيات المراهقات بإمكانهن تناول 2200 سعرة حرارية، والرجال النشطين والفتيان المراهقين يمكنهم استهلاك 2800 سعر حراري في اليوم. وكطريقة بسيطة لتحديد المقدار اليومي في كل مجموعة غذائية قم بضم قبضتك لتعرف المقدار الذي يوازي حجم القبضة.
الأطفال (2-6 أعوام)، والسيدات وبعض الكبار غير النشطين (1600 سعرة حرارية تقريبا)، الأطفال الأكبر والفتيات المراهقات والنساء النشيطات ومعظم الرجال (2200 سعرة)، الصبية المراهقين والرجال النشطين (2800 سعرة).
الخضراوات 3 4 5
الحبوب
الفواكه 2 3 4
Grains
6
9
11
اللحوم 2 (إجمالي 5أونصات) 2 (إجمالي 6 أونصات) 3 (إجمالي 7 أونصات)
ألد أعدائك: الدهون والسكريات: تتوفر المطاعم السريعة في كل أرجاء المملكة وبهذا فهناك خطر متزايد من أن يغير السعوديون عاداتهم الغذائية ليدخل فيها المزيد من الدهون. وهذه الظاهرة هي التي أدت في الولايات المتحدة الأمريكية إلى البدانة بين الصغار والكبار في أمريكا. تحنب تناول الطعام ذو المقادير الكبيرة من الدهون مثل المقالي الفرنسية والبيرجر. كل واحد منا يستمتع بتناول وجبة في مطعم لوجبات سريعة لكن تذكر أن تجعل هذا أمرا خاصا وليس طقسا يوميا. كلنا بحاجة إلى تقليل تناولنا للدهون إلى نسبة 30% من سعراتنا الحرارية اليومية، والتي تعادل 53 غم من الدهون لشخص يحتاج إلى 1600 سعرة حرارية يوميا، و73 غم للشخص الذي يحتاج إلى 2200 سعرة و93 لمن يحتاج إلى 2800 سعرة حرارية يوميا. والدهون في الطعام عبارة عن خليط من ثلاثة أنواع من الأحماض الدهنية: المشبعة، أحادية التشبع وعديدة التشبع. بعض أنواع الأغذية فيها نوع من الدهون بنسب أعلى مقابل النوع الآخر. فعلى سبيل المثال الدهون المشبعة هي الاعلى في اللحوم، والمنتجات الجافة، وبعض الزيوت النباتية. والدهون أحادية التشبع هي الاعلى في زيت الزيتون وزيت الفستق والكانولا، والزيوت عديدة التشبع تكون الاعلى في زيوت دوار الشمس والذرة والصويا وحبوب القطن وبعض الأسماك. تجنب تناول الدهون المشبعة حيث بإمكانها رفع مستويات الكولسترول في الدم ويؤدي هذا إلى زيادة خطر أمراض القلب. لذا ينصح بتقليل تناولك للدهون المشبعة إلى ما دون 10% من سعراتك الحرارية اليومية.
وكذلك حاول تقليل تناولك للسكريات. فالسكريات تمدنا بسعرات حرارية بلا منفعة غذائية. قلل السكر المضاف إلى 6 ملاعق صغيرة يوميا إذا كنت تستهلك 1800 سعرة حرارية يوميا، و12 إذا كنت تستهلك 2200 سعرة، و18 ملعقة صغيرة إذا كنت تستهلك 2800 سعرة حرارية يوميا. يستهلك السعوديون الكثير من الشاي يوميا لذا ينصحون بالتقليل من السكر المضاف إلى الشاي أو التقليل تدريجيا إلى أن لا يعودوا يضيفون السكر إلى الشاي أو القهوة.
|
